Top 5 cele mai bune exerciţii pentru abdomen

Distribuie

Muşchii abdominali trebuie lucraţi intens şi cu regularitate ca să obţii rezultatele dorite. Execută cât mai des aceste exerciţii pentru abdomen ca să scapi de grăsimea din această zonă!

Abdomenul perfect nu este uşor de obţinut şi necesită multă muncă, atât prin efectuarea unor exerciţii care vizează această zonă, cât şi prin grija pentru alimentele pe care le consumi zilnic.

Chiar dacă sunt dificile şi la început le faci foarte greu, abdomenele rămân printre cele mai eficiente exerciţii pentru a întări musculatura abdominală. Însă, nu trebuie să omiţi din planul tău de antrenament nici exerciţiile care pornesc din planşă, deoarece sunt la fel de bune ca să scapi de burtă şi să ai un abdomen plat.

Exercițiul nr. 1

1. Din culcat pe spate se ridică picioarele şi se ţin îndoite, formând un unghi de 90 de grade.
2. Expiră, încordează abdomenul şi ridică umerii de pe sol, ţinând braţele pe lângă corp, puţin ridicate de la sol.
3. Întinde picioarele şi menţine-le la 45 de grade, având grijă ca zona lombară să nu se curbeze şi să se ridice de pe sol.
4. Efectuează pulsaţii cu mâinile, scurte şi intense, menţinând picioarele întinse şi abdomenul bine încordat.
5. Poţi să efectuezi 5 pulsaţii pe inspir, urmare de 5 pulsaţii pe expir, acesta fiind un exerciţiu complet. Repetă-l de încă 9 ori

Exercițiul nr. 2

Abdomenele cu picioarele ridicate se numără printre exerciţiile cele mai eficiente pentru musculatura abdominală şi te vor ajuta să arzi grăsimile în această zonă. Ele trebuie efectuate cu regularitate timp de 2-3 săptămâni, iar apoi vei simţi singură efectul şi cu siguranţă vei fi motivată să continui.

Pentru a efectua corect abdomenele cu picioarele ridicate trebuie să te asiguri mereu că zona lombară este lipită de saltea şi nu se curbează. Pentru asta trebuie să ţii abdomenul bine încordat şi picioarele îndoite la 90 de grade Celsius sau întinse, dacă simţi că poţi mai mult.

Din poziţia întins pe spate, coloana lipită de saltea, mâinile încrucişate la ceafă se aduce trunchiul către picioarele care sunt ridicate de la sol. Mişcarea o faci inspirând şi expirând, fără să grăbeşti exerciţiul. Este mult mai important să-l execuţi corect decât să te grăbeşti. Execută 3 seturi de câte 15 repetări, mărind apoi numărul pe măsură ce simţi că îţi permit muşchii abdominali.

Exercițiul nr. 3

Din poziţia planşă, cu abdomenul încordat se îndoaie piciorul drept şi se duce genunchiul către cotul stâng. Apoi se revine cu piciorul întins, menţinându-l paralel cu solul şi uşor în afară în partea dreaptă. Nu se lasă piciorul pe sol cât timp faci 10-15 repetări. Apoi se trece la acelaşi exerciţiu efectuat cu piciorul stâng, la fel 10-15 repetări.

Exercițiul nr. 4

1. Începe din poziţia de flotări, cu picioarele depărtate fără a depăşi linia şoldurilor.
2. Îndoaie braţele, astfel încât coatele să ajungă pe sol, iar greutatea corpului va fi susţină mai mult de coate.
3. Împreunează palmele.
4. Trunchiul şi posteriorul vor fi mereu în linie dreaptă, iar pe toate perioada exerciţiului abdomenul trebuie menţinut încordat.
5. Menţine această postură cât de mult poţi, pornind de la 50 de secunde la 2-3 minute.

Exercițiul nr. 5

1. Din poziţia şezut, îndoaie picioarele, ridică picioarele de pe sol şi apucă genunchii cu mâinile.
2. După ce ai stabilizat poziţia, dă drumul genunchilor şi lasă trunchiul uşor pe spate.
3. Mâinile sunt paralele cu solul la nivelul genunchilor.
4. Menţine postura timp de 5-10 respiraţii complete.
5. Pentru o dificultate mai mare, întinde picioarele şi menţine postura timp de 5 respiraţii complete.

Distribuie